Ob Sie für einen Triathlon trainieren oder ein Kleinkind durchs Haus jagen, es gibt viele Gründe, mehr Ausdauer zu wollen. Oft als Ausdauer bezeichnet, ist Ausdauer eine Fähigkeit, eine körperliche oder geistige Anstrengung über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Wenn Sie in letzter Zeit eine persönliche Energiekrise erlebt haben, oder sich intensiv auf einen Wettkampf vorbereiten möchten, könnte die Entwicklung Ihrer Ausdauer genau das Richtige sein, um voll durchzustarten.

Probieren Sie diese fünf nicht so offensichtlichen Möglichkeiten aus, um die Ausdauer zu steigern.

  1. Verringern Sie Regenerierungszeit und Widerstand

Um Muskelausdauer aufzubauen, begrenzen Sie Ihre Erholungszeit zwischen den Sätzen auf 30 bis 90 Sekunden. Willst du die Dinge in Schwung bringen? Nehmen Sie sich einige Erholungszeit – und gehen Sie mit dem Gewicht runter. Weniger Widerstand, mehr Wiederholungen und Ruhe für 30 Sekunden oder weniger ist zwischen den Übungen optimal für den Aufbau von Ausdauer, ein Artikel aus dem Jahr 2006 im Journal of Strength Conditioning and Research abgeschlossen. Mit anderen Worten: Nehmen Sie diese Trainingseinheiten an!

  1. Gleichgewicht halten

Ihre Erholungszeit zu verkürzen und sich selbst während eines Trainings zu Ruhe zu gewährend sind große Schritte in Richtung mehr Ausdauer, aber vergessen Sie nicht, dass Ihr Körper noch etwas R&R verdient. „Du willst hart trainieren, aber wenn du jeden Tag hart trainierst, wirst du vielleicht feststellen, dass die Intensität, die du ausgibst, immer geringer wird“, sagt Erica Giovinazzo, registrierte Diätassistentin und CrossFit-Trainerin bei Brick New York. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Marathon-Gymnastiksitzungen Ihre Leistung beeinträchtigen, nehmen Sie sich einen Tag lang Ruhe. „Ausruhen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga-Unterricht statt Ausgehen“, schlägt Giovinazzo vor.

  1. Ratchet-Up-Intensität

„Es gibt eine Zeit und einen Ort, um das Tempo zu halten, aber wenn man wirklich die Ausdauer steigern will, dann erhöht man die Intensität“, rät Giovinazzo. Um das zu erreichen, empfiehlt es sich kurze Intervalle im Sprinttempo zu machen. „Es könnte Laufen, Rudern, Radfahren oder andere Arten von Übungen sein – wie Burpees, Kniebeugen oder sogar Liegestütze“, sagt sie. „Was auch immer du tust, du wirst wissen, dass du die Intensität erhöht hast, wenn du außer Atem bist und das gute Brennen in den Muskeln spürst.“

  1. Erinnern Sie sich an ‚Frequenz + Dauer‘.

Das Gefühl der Erschöpfung nach einem intensiven (aber kurzen) Kampf von Burpees ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln trainieren. Aber hey, vergessen Sie nicht die beiden anderen Komponenten, die das Ausdaueraufbau-Trio ausmachen: Häufigkeit und Dauer. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur einen Tag pro Woche alles geben, sondern dass Sie die Empfehlung des American College of Sports Medicine einhalten, die drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche (jeweils über 20 Minuten) beinhaltet.

  1. Denk nach: Geist über Materie

Ein weiterer wichtiger Weg, um Ihre Ausdauer zu steigern, ist es, die Kraft Ihres Geistes zu nutzen. „Unser Verstand ist der Schlüssel, um entweder unseren Körper zu drücken oder kurz zu halten“, sagt Giovinazzo. „Wenn wir die Ausdauer erhöhen wollen, müssen wir bereit sein, an die Grenzen zu gehen. Und um das zu tun, brauchen wir Bereitschaft und Entschlossenheit.“