Triathlon Trainingsplan

Triathlons haben einen langen Weg hinter sich. Im Jahre 1974 nahmen 46 Personen am ersten Schwimm-, Rad- und Laufrennen in San Diego, Kalifornien, teil. Wenn Sie sich entschieden haben, diesen aufregenden, süchtig machenden und herausfordernden Sport auszuprobieren, sind Sie in guter Gesellschaft – heute nehmen jedes Jahr mehr als 2 Millionen Menschen an Triathlons teil.

Um sich darauf vorzubereiten, benötigen Sie einen gut durchdachten Trainingsplan, der Ihre Leistung in allen drei Bereichen steigert und gleichzeitig hilft, Sie während des Trainings in Form zu halten.

Wie immer sollten Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.

Triathlon-Distanzen

Triathlons bieten ein breites Spektrum an Distanzen. Während sich dieser Artikel speziell auf die einleitende Sprintdistanz konzentriert, gibt es hier einen schnellen Überblick über alle Triathlontypen:

Sprint (16 Meilen): Dies ist eine großartige Option für jeden, der neu im Sport ist. Die Entfernungen variieren, aber typischerweise beträgt der Schwimmteil ca. 0,5 Meilen (750m), das Fahrrad 12,4 Meilen (20km) und der Lauf 3,1 Meilen (5km).

Olympisch (51,5 km): Dieses Rennen, das erstmals während der Sommerspiele 2000 in Sydney, Australien, vorgestellt wurde, besteht aus einem 0,93 Meilen (1,5 km) Schwimmen, einem 24,8 Meilen (40 km) Rad und einem 6,2 Meilen (10 km) Lauf.

Halber Ironman (70.3 Meilen): Für Veteranen, die ihre Ausdauer herausfordern wollen, aber nicht bereit oder in der Lage sind, die Kräfte für einen vollen Ironman aufzubringen, ist der Half Ironman eine gute Wahl. Die verschiedenen Austragungsorte können diese längeren Rennen sehr anspruchsvoll machen, aber die Distanz ist immer die gleiche: Schwimmen 1,2 Meilen (1,9 km), Radfahren 56 Meilen (90 km) und Laufen 13,1 Meilen (21,09 km).

Ironman (140.6 Meilen): Obwohl Ironman-Wettbewerbe auf der ganzen Welt stattfinden, denken die meisten an die jährlichen Weltmeisterschaften in Kona, Hawaii. Dieses Rennen besteht aus einem 2,4 Meilen (3,8 km) Schwimmen, 112 Meilen (180 km) Radfahren und einem 26,2 (42,2 km) Lauf.

Beim freien Training können Sie Distanz super messen mit einem sogenannten Fitness Tracker.

Triathlon-Trainingsplan erstellen

Wann soll ich anfangen? Wenn Sie Ihren ersten Sprint-Triathlon absolvieren wollen, planen Sie in der Regel mindestens 12 Wochen Training vor Ihrer Veranstaltung ein. Wenn Sie sehr gesund, körperlich fit und mit Schwimmen, Radfahren und Laufen vertraut sind, kann ein 8-wöchiges Bauprogramm ausreichen. Wenn Sie bei Null anfangen, sollten Sie sich vielleicht 16 Wochen Zeit nehmen, um zu trainieren.

Legen Sie Ihren Zeitplan für Schwimmen, Radfahren und Laufen fest: Mindestens zwei Übungen pro Aktivität (Schwimmen, Radfahren und Laufen) in der Woche. Schließen Sie auch eine Brick-Session ein, die Ihr Rad- und Lauftraining Rücken an Rücken absolviert (und die auch ein Schwimm-/Bike-Training sein kann). Schließlich sollten Sie jede Woche ein oder zwei Mal ein Freiwasser-Schwimmen einplanen, wenn Ihr Rennen in einem anderen Gewässer als einem Pool stattfindet.

Steigern Sie ihre Erfahrung und Leistung um maximal 10 Prozent pro Woche.

Vor dem Rennen sollten Sie mindestens 10 Prozent mehr als die gesamte Renndistanz in jeder Sportart absolvieren können (für einen Sprint, das bedeutet 0,55 Meilen Schwimmen, 13,6 Meilen Radfahren und 3,4 Meilen Laufen).

Widerstandstraining: Achten Sie darauf, dass das Widerstandstraining Teil Ihres Wochenprogramms ist, das Sie nach Ihrer Hauptausdauerarbeit durchführen können. Beinhaltet Übungen, die die in jeder Disziplin benötigten primären Muskeln stärken, sowie Beweglichkeit und Stabilität für einen effektiven, gesunden Bewegungsumfang schaffen.

Für das Schwimmen möchten Sie die Kraft im Rücken, den Schultern und den Armen steigern und die Beweglichkeit im Rumpf fördern. Für das Fahrradfahren, konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Stärke in den Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und die Schaffung von Stabilität in den Rumpf und Brust. Und für den Lauf sollten Sie Kraft in den Beinen, Beweglichkeit durch die Hüfte und Stabilität durch den Rumpf und die Schultern aufbauen.

Ruhetage einbauen: Ein oder zwei Tage pro Woche ist für die Genesung unerlässlich. Ruhetage sollten entweder vor oder direkt nach dem langen Ziegeltraining genommen werden, oder beides, wenn Sie zwei Ruhetage in Ihr Programm aufnehmen.

Musterwoche

Muster-Triathlon-Trainingswochenplan

Triathlon-Trainingstipps

Nehmen Sie sich die Zeit, sich mit dem Verlauf des von Ihnen gewählten Rennens vertraut zu machen und üben Sie, wenn möglich, Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Schwimmen Grundlagen

Der Schwimmteil eines Triathlons ist oft die größte Herausforderung für Triathlon-Neulinge. Wenn Sie neu im Schwimmen sind, ist es wichtig, einen Trainer oder ein Team zu finden, mit dem Sie üben können, um sicher zu sein, dass Sie die richtige Technik anwenden. Oft ist es am schwierigsten zu lernen, wie man den Atem mit dem Handzug koordiniert – wenn der Handzug ineffizient ist und man mit dem Atmen zu kämpfen hat, fehlt einem die Energie später auf dem Rad und auf der Laufstrecke.

Ausrüstung: Für dein Rennen bekommst du eine Zeitangabe, die deine Startzeit angibt (abhängig von der Altersklasse), also willst du mit einer Zeitverzögerung das Schwimmen üben, um dich an das Gefühl zu gewöhnen.

Achten Sie darauf, eine Brille zu finden, die passt und eine gute Abdichtung um die Augen hat. Setzen Sie beim Schwimmen zuerst die Schutzbrille auf, dann die Badehaube, damit Ihre Schutzbrille nicht im offenen Wasser verloren geht, wenn Sie während des Rennens von einem anderen Schwimmer gestoßen werden.

Je nach Badeort können Sie auch in einen Neoprenanzug investieren. Je nach Situation werden Neoprenanzüge erlaubt.

Neoprenanzüge sind legal und bieten durch die zusätzliche Schwimmfähigkeit sogar einen kleinen Vorteil. Bei Wassertemperaturen zwischen 25-28 Grad sind Neoprenanzüge erlaubt; wenn Sie jedoch einen tragen, haben Sie keinen Anspruch auf eine Auszeichnung. Über 28 Grad sind Neoprenanzüge nicht erlaubt, da sie durch Überhitzung gesundheitsschädlich sind.

Diese Regeln gelten in erster Linie in den USA.

Alle Neoprenanzüge dürfen nicht mehr als 5mm Dicke messen, ansonsten kann es zu Disqualifikationen kommen.

Unter Ihrem Neoprenanzug oder als Badeanzug sollten Sie einen Triathlon-spezifischen Rennanzug tragen. Es gibt viele Optionen für Männer und Frauen (einteilig, zweiteilig, Triathlon-spezifische Shorts, eingebaute Sport-BHs, usw.). Wenn möglich, probieren Sie während des Trainings ein paar Optionen aus, damit Sie sich am Renntag wohlfühlen. Eine Erinnerung an die ganz Klugen: Tragen Sie beim Schwimmen keine traditionellen Radlerhosen! Die zusätzliche Polsterung bei Nässe ist für den Rest des Rennens mehr als unangenehm.

Technik: Beim Schwimmen ist es das Wichtigste, den Kopf unten zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Stock, der ihre Füße mit dem Kopf verbinden. Sie sollten sich bei jedem Schlag von einer Seite auf die andere Seite Ihres Körpers drehen und alle zwei bis drei Schläge zur Seite (nicht nach oben) während der Erholungs- (oder Gleit-) Phase des Schlags atmen.

Für Triathleten ist es wichtig, bilateral atmen zu können, um sich an den Austragungsort, die Wasserverhältnisse und andere Schwimmer um Sie herum anpassen zu können. Sehen und Koordination ist auch etwas, das man während des Trainings üben kann, damit man auf Kurs bleiben kann. Alle 3-5 Schläge, schauen Sie nach oben und stellen Sie sicher, dass Sie immer noch auf dem richtigen Weg zu Ihrer nächsten Boje sind, und legen Sie dann Ihren Kopf wieder nach unten, um das Beste aus jedem Schlag herauszuholen.

Trainingsplan: Um sich für diesen Teil der Veranstaltung fit zu machen, sollten Sie zwei Mal pro Woche schwimmen. Bei einem Sprint-Event sollte man bis zu 800 Meter – 1,5 Kilometer im Pool und im offenen Wasser schwimmen, da die meisten Rennen in Ozeanen oder Seen stattfinden. Bevor Sie im offenen Wasser schwimmen, vergewissern Sie sich, dass Sie sich in einer kontrollierten Umgebung wohl und kompetent fühlen. Wenn Sie sich entscheiden, im offenen Wasser zu trainieren, sollten Sie Ihren Veranstaltungsort kennen und wissen, ob es in dem Gebiet, in dem Sie schwimmen, Strömungen, Meerestiere oder Vorschriften gibt. Es ist immer sicherer, mit einem Partner oder einer Gruppe zu schwimmen und sicherzustellen, dass Sie bei Tageslicht schwimmen.

 

Fahrrad-Grundlagen

Ausrüstung: Im Vergleich zu den anderen Etappen eines Triathlons benötigt das Rad die meiste technischste Ausrüstung. Es gibt nur wenige Rennregeln, so dass Sie für Ihre Veranstaltung keinen komplett neuen Carbonrahmen mit Scheibenlaufrädern kaufen müssen. Wenn Sie sich entscheiden, können Sie ein Rennen mit Ihrem Wochenend-Strandcruiser oder einem vertrauenswürdigen Mountainbike absolvieren, obwohl ein Standard-Rennrad Ihnen wahrscheinlich eine viel bessere Rennzeit bietet. Die Verwendung von Fahrradpedalen ohne Sicherheitsschlaufe und kompatiblen Schuhen hilft Ihnen auch, das Beste aus jedem Pedalschlag herauszuholen.

Unabhängig davon, welche Art von Fahrrad Sie besitzen (oder Sie können sich für Ihr Training und Ihre Veranstaltung eines in einem lokalen Fahrradgeschäft ausleihen), ist es wichtig, dass das Fahrrad speziell auf Ihren Körper abgestimmt ist. Nehmen Sie sich die Zeit und Mühe, einen Fahrradspezialisten aufzusuchen, um eine professionelle Fahrradmontage durchführen zu lassen.

Denken Sie auch daran, dass ein Fahrradhelm beim Triathlon Pflicht ist!

Technik: Denken Sie beim Radfahren daran, dass sich Ihr Fuß mit den Pedalen wie eine Uhr bewegt. Von oben (12 Uhr) bis unten (6 Uhr) mit den Gesäßmuskeln und Quadrizeps nach unten drücken. Dann tun Sie von ca. 5 Uhr bis 7 Uhr so, als würden Sie die Sohle vom Schuhboden kratzen und den Fuß flach halten. Von 6 Uhr zurück bis 12 Uhr, das ist die Erholung Teil des Schlages, verwenden Sie Ihre Kniesehnen, um das Pedal wieder nach oben zu ziehen. Ihre effizienteste Trittfrequenz hängt von Ihrem Fahrrad, Ihrem Fitnessniveau und dem Gelände ab, also üben Sie das Fahren in verschiedenen Gängen und auf unterschiedlichen Höhen, um das Beste für Sie und Ihren Körper zu finden.

Üben Sie das sanfte Schalten zwischen verschiedenen Gängen auf Ihrem Fahrrad, besonders in abwechslungsreichem Gelände wie Hügeln. Fahren Sie so viel wie möglich im Freien und machen Sie sich mit den Regeln der Straße vertraut, wenn es um das Radfahren geht, und benutzen Sie während des Trainings so viele Radwege wie möglich. Fahren Sie niemals mit Kopfhörern, da dies sowohl gefährlich als auch während eines Rennens nicht erlaubt ist.

Üben Sie auf Ihren Fahrten das Anhalten, Anfahren, Wenden, Abbremsen, Schalten (vor allem wenn Sie sich Hügeln nähern), das Ein- und Austreten der Pedale (falls zutreffend) und das Trinken aus der Wasserflasche (die Sie immer auf Ihrem Fahrrad haben sollten). Es ist auch eine gute Idee, das Fahren mit einer Gruppe zu üben; lokale Fahrradclubs sind eine großartige Anlaufstelle.

Wenn Sie nicht nach draußen kommen können, können Sie ein stationäres Indoor-Bike benutzen.

Trainingsplan: Wenn Sie für Ihren ersten Sprint trainieren, sollten Sie zwei bis drei Fahrradsitzungen pro Woche einplanen, je nach Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Erfahrung auf dem Rad. Bauen Sie bis zu 25 bis 30 Kilometer auf und vergessen Sie nicht, ein wenig Bergtraining einzuplanen, besonders wenn Ihr Rennen steileres Gelände umfasst.

 

Grundlagen des Laufens

Ausrüstung: Alles, was Sie für diesen Teil des Rennens benötigen, sind bequeme Laufbekleidung und ein Paar hochwertige Laufschuhe. Während eines Sprintrennens wird es wahrscheinlich ein paar Verpflegungsstationen geben, die Wasser und/oder Elektrolytgetränke anbieten, also sollten Sie diese Stopps nutzen, um hydratisiert zu bleiben.

Technik: Beim Ausdauerlauf ist die Schrittfrequenz unerlässlich. Lehnen Sie sich leicht nach vorne durch die Brust, entspannen Sie die Hände und lassen Sie die Arme von den Schultern nach vorne und hinten schwingen, wobei die Ellenbogen bei 90 Grad gebeugt bleiben. Wenn jeder Fuß den Boden berührt, denken Sie an heiße Lava und heben Sie den Fuß schnell an, um zum nächsten Schritt überzugehen. Zielen Sie auf eine Geschwindigkeit von 150-180 Schritten pro Minute (oder zwischen 75 und 90 Fuß Schritte pro Minute/pro Fuß).

Trainingsplan: Schließen Sie zwei bis drei Läufe pro Woche ein, wobei ein Lauf unmittelbar nach Ihrer längsten Radtour stattfinden sollte. Um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen, schließen Sie Geschwindigkeits-Trainings auf einer Strecke ein, aber stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, mindestens fünf Kilometer oder 30 Minuten hintereinander zu absolvieren, bevor Sie diese Art von höherer Intensität in Ihr Programm mitaufnehmen. Diese Workouts können 4 x 400s auf einer Strecke (eine Runde entspricht 400 Metern) mit 1-3 Minuten Erholung zwischen den Runden umfassen. Durch kurze Sprints auf einer gemessenen Strecke können Sie die Geschwindigkeit verbessern und lernen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können.

Beispiel Widerstandstraining

Führen Sie das folgende Training nach einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase durch, die entweder aus Radfahren oder Joggen und leichtem Foam Rolling (Übungs mit einer Schaumrolle) besteht. Nach dem Training sollten Sie wieder kurz einige Übungen mit der Schaumrolle machen und statische Dehnungen für Brust, Trizeps, Gesäßmuskulatur, Quads, Kniesehnen und Waden durchführen.

Beginnen Sie mit Circuit #1 und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, wobei Sie schnell zwischen den einzelnen Übungen wechseln. Ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und gehen Sie dann zu Kreis 2 und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch. Wenn Sie den Kreis #2 beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann beide Kreise zwei bis vier weitere Male, je nach Ihrem Fitnessniveau und der verfügbaren Zeit.

 

Runde #1

Overhead-Kniebeuge

Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen über Kopf.

Füße hüft- bis schulterbreit auseinander stellen mit einer leichten Außenrotation der Füße.

Setzen Sie die Hüften nach unten und zurück in eine tiefe Hocke, bis die Hüften unter Ihrem Körper rollen oder die Arme nicht mehr in der Lage sind, gerade zu bleiben.

(je nachdem, was zuerst eintritt).

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

Rumänischer Toter Aufzug mit aufrechter Reihe

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in einer Linie mit den Beinen. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie weich, während Sie die Hände zu den Schienbeinen führen.

Halten Sie den Kern eingerastet und ziehen Sie mit den Kniesehnen, während Sie wieder hochziehen.

Wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist, ziehen Sie die Ellbogen nach oben und heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe, während Sie die Handgelenke in einer neutralen Position halten.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

Tick Tock Plan

Nehmen Sie eine Planposition mit den Händen unter den Schultern ein.

Ein Bein zur Seite treten und schnell zum anderen zurückbringen.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, so dass sich jedes Bein wie ein Pendel schnell ein und aus bewegt.

Halten Sie die Hüften stabil und den Kern eingerastet.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

Kniendes Kotelett

Verankern Sie ein Widerstandsband und nehmen Sie eine halbkniende oder ausholende Haltung senkrecht zum Band ein, mit dem äußeren Bein nach vorne.

Fassen Sie die Griffe und drehen Sie sie um 90 Grad vom Anschlagpunkt weg.

Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie die Hände zurück zum Anschlagpunkt.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite für 30 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

 

Runde #2

Geteilte Kniebeuge

Steigen Sie mit erhobenem Rückfuß auf einer niedrigen Plattform aus dem Vorderfuß in eine bequeme Longierposition.

Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihren Körper senken und das vordere Knie auf 90 Grad beugen, oder bis Sie eine angenehme Dehnung im hinteren Hüftbeuger spüren.

Wiederholen Sie die Ausfallschritte für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie die zweite Seite 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

 

Aufhängungsreihe

Beginnen Sie mit einem Stangen- oder Hängetrainer, indem Sie die Arme gerade halten und die Füße in einem angenehmen Abstand platzieren, der es Ihnen ermöglicht, eine stabile Rückwärtsneigung mit Ihrem Körper von Kopf bis Fuß aufrechtzuerhalten.

Halten Sie den Körper starr und greifen Sie die Lats und die oberen Rückenmuskeln an, um die Ellenbogen nach hinten zu ziehen und die Brust nach oben zu bringen.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

 

Tricep Liegestütze

Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit den Händen unter den Schultern.

Halten Sie die Ellbogen zu den Seiten hin, während Sie den Körper als eine Einheit absenken, bis sich die Brust gerade über dem Boden befindet.

Die Ellenbogen ausstrecken und den Körper in die Ausgangsposition zurückschieben.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

 

Faden-die-Nadel Planke

Beginnen Sie auf der Seite mit dem stützenden Ellenbogen unter der Schulter und dem Unterarm senkrecht zum Körper. Legen Sie Ihren oberen Fuß auf den unteren Fuß.

Reichen Sie Ihren Oberarm gerade bis zum Himmel, und drehen Sie dann Ihren Rumpf und Hüften, während Sie den Arm senken und ihn unter Ihren Körper fädeln.

Halten Sie eine gerade Körperlinie, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition drehen.

Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden.

Diese Publikation dient nicht der medizinischen Beratung zu persönlichen Gesundheitsfragen, die direkt von einem Arzt eingeholt werden sollte.